Att få panikångest är obehagligt, och har man haft det tidigare kan även tanken på att få det igen vara olustig. Men det finns saker du kan göra för att hjälpa dig själv att ta kontrollen över panikångesten.
Tänk på att en panikångestattack inte är farlig. Det är bara en fysisk stressreaktion från kroppen och den går över av sig själv. Det innebär dock inte att den inte är obehaglig. Om du känner att panikångesten är på väg och vill försöka behålla kontrollen över dig själv så finns det vissa saker du kan tänka på.
5 sätt att ta kontrollen över din panikångest
– Tryck dina fötter mot marken, eller sätt dig ner. Fokusera tankarna till hur det känns.
– Försök att kontrollera din andning genom att ta lugna, djupa andetag. När du andas in ska magen åka utåt, och när du andas ut ska den åka inåt. Lägg en hand på magen och känn hur det känns.
– Behåll ditt fokus genom att berätta för dig själv vad som händer i kroppen och i ditt huvud.
– Låt dig känna det du känner, och tänka det du tänker. Det är inget farligt, och du är inte ensam om att känna som du gör.
– Vänta ut ångesten. Den kommer att avta och du kommer snart att känna dig lugnare.
(Källa 1177)
Rutmetoden
En annan metod du kan använda dig av för att lindra din ångestattack när du känner att den är på gång är att använda dig av den så kallade rutmetoden. Den går ut på att du fokuserar på en fyrkantig sak i din omgivning, till exempel en dörr, en bok eller kanske din mobiltelefon. Börja med att fästa blicken på föremålets ena hörn. Ta sedan en djup inandning samtidigt som du räknar till tre tyst i huvudet, medan din blick går från det ena hörnet till det andra. Andas därefter ut, även det under tre sekunder, samtidigt som ögonen går till nästa hörn. Försök att andas med buken och inte med bröstet. Fortsätt med detta tills du känner att du andas lugnt igen.
Svårt att andas vid panikångest?
Om du börjar hyperventilera till följd av att du inte får luft, är svimfärdig eller liknande så beror det förmodligen på att du andats ut mer koldioxid än du brukar göra. Då är det bra att försöka ta lugna och djupa andetag, och det kan hjälpa att lyfta armarna över huvudet.När din andning är mer normal så brukar det kännas bättre.
Glöm inte bort att du är långt ifrån ensam om att få panikångest.